久坐不动，身体在悄悄发生7种变化！一个方式抵消危害
2023-04-16 08:05:57
“久坐不动有害健康”是个老生常谈的话题了。久坐是如何影响身体的呢？最近一项研究发现，青少年久坐后，心脏会“变重”。
【资料图】
久坐不动，心脏会“变重”
一项4月发表在《斯堪的纳维亚体育医学与科学杂志》的研究显示，青少年经常久坐不动会让心脏“变大”。
这项研究纳入了530位17岁青少年，平均每日久坐近8小时，每天约进行49分钟的中强度运动。
研究发现，虽然久坐与中高强度运动都与更大的左心室质量相关，但是久坐会让心脏变得“更重些”，而且与青少年胖瘦无关。
研究者认为，这项研究拓展了久坐对心脏不利的认识。在成年人中，心脏质量每增加5 g/m2，心血管疾病和死亡的风险就会增加7%~20%。①②
图自《 Scand J Med Sci Sports》
久坐不动，身体悄悄发生这些变化
久坐除了会这样影响心脏外，身体还会悄悄发生这些变化：
1.屁股会慢慢变大
久坐有一个副作用——死臀综合征（又称臀肌失忆症）。如果你久坐不起，臀肌会忘记怎么复原，就算站起来或是运动时也仍然保持放松状态。臀肌失忆症会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他部位的功能，如大腿粗和腰背疼等。③
2.腰椎间盘在突出
人坐着的时候椎间盘压力大。武汉市第六医院骨外科主任任国海2021年接受武汉晚报采访时表示，一个人坐着时，腰椎受力比站着时增加了50%；在极度屈曲坐着的时候，腰椎的受力比站立时增加100%。久坐、久站的人、长时间低头工作的人是腰椎间盘突出症高危人群。④
3.肠道蠕动会变慢
贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科主任医师王文玲2018年在健康时报刊文介绍，越来越多的人习惯坐在电脑面前长期久坐不动，这样肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了大肠癌的发病危险。⑤
4.膝盖半月板在退化
浙江医院康复医学科主任林坚2018年在接受每日商报采访时表示，膝盖半月板自身不存在任何血管组织，其营养供给主要依靠关节腔内的压力变化而来。当久坐不动时，没有压力差的产生，半月板结构不可能获得充分的营养，使得半月板退化日益加重。当严重到一定程度时，半月板在受力的情况下就会产生各种各样的损伤，比如破裂磨损，导致出现膝关节炎症。⑥
5.血栓可能慢慢形成
《英国医学杂志》刊登的一项研究发现，每天长时间久坐不动的女性，发生致命栓塞症的危险会增加2~3倍。南京市中西医结合医院治未病科副主任医师刘欣2015年接受健康时报采访时介绍，坐在电脑前时间越长，膝部血液流动越少越慢，增加了血栓形成的几率。最好坐1小时就起身走动，活动关节。⑦
6.前列腺充血、肥大
北京大学第一医院男科中心主任医师张志超2019年在健康时报刊文表示，前列腺位于人体盆腔最底部，端坐之时，人体的重心居中，长时间保持同一坐姿，必会压迫前列腺，久之就会导致血液循环不畅，这样一来，就有可能引起炎症或充血、肥大，从而诱发前列腺疾病。⑧
一个方法能抵消久坐的危害
2022年《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”上发表的一项我国学者的研究发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%。如果以等量的轻度、中度、剧烈身体活动替代久坐不动1小时，可分别降低4、6以及10种常见慢性病的发生风险。⑨⑩
现实生活中久坐有时无法避免。怎么才能抵消久坐的危害呢？
运动！
2021年《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，通过运动来抵消久坐危害有一个最佳公式。研究人员发现，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。
根据这个基本公式，研究人员发现，在一天之中通过多种活动组合可以将早死的风险降低30%，比如：
“55分钟的运动+4小时的轻度运动+11小时久坐”；
“13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动+10.3小时久坐”
“3分钟的运动+6小时的轻体力活动+9.7小时久坐”
研究人员表示，尽管用2分钟中等到剧烈运动代替久坐比用轻度运动更有效，2分钟中等到剧烈运动相当于4到12分钟的轻度运动，但这两种活动都对身体有益。⑪这对于那些可能没有时间、能力或意愿进行正式锻炼的人来说是个好消息。他们可以从大量的轻体力活动和少量的中高强度活动中获得健康益处。
那么，哪些算是中高强度运动呢？据《全民健身指南》：
小强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。
中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
大强度运动：运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。⑪
此外，日常生活中的一些活动，包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气，但是也有一定的活动效果。⑫
本文综合自：
①Agbaje AO. Associations of accelerometer-based sedentary time, light physical activity and moderate-to-vigorous physical activity with resting cardiac structure and function in adolescents according to sex, fat mass, lean mass, BMI, and hypertensive status. Scand J Med Sci Sports. 2023 Apr 10.
② 2023-04-14 中国循环杂志《久坐不动，心脏会变重！青少年研究》
③2018-11-13 健康时报《防屁股变大要常起身》
④2021-09-23武汉晚报《久坐、体重大、锻炼少，腰椎间盘突出越来越年轻化》
⑤2018-03-20 健康时报《坐出来的癌症》
⑥ 2018-10-26 每日商报《没想到，久坐竟然比跑步更伤膝盖！骨科专家建议还是走路和游泳》
⑦2015-11-26健康时报《久坐的女性 要防电子血栓》
⑧2019-10-08健康时报《久坐要勤换坐姿》
⑨ Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions：Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine, April 28，2022.
⑩ 2022-05-02 中国循环杂志《每天久坐超6小时，易患12种慢病！中国学者柳叶刀子刊研究》
⑪Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: a pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis, British Journal of Sports Medicine,2021.
⑫2017-08-11中国体育报《全民健身指南》